ちゃんと食べなきゃとは思っている。でも、考えるのも面倒臭い
50代の一人暮らし。
食事に時間が取れていない、でも改善しないと、と悩まれている方は多いと思います。
若いころはなんとなく食べていても乗り越えられた。
でも最近は、
そういう変化が積み重なってきて、「さすがにそろそろ食事を見直さないといけないかも」と思い始める。
でも一人暮らしの食事って、やる気を出すのがなかなか難しいですよね。
モチベーションが上がりにくいのは当然のことです。
この記事では、50代の一人暮らし女性が食事を整えるにあたって、何が問題になりやすいのか、そしてどこから手をつけると変わりやすいのかを、自分の経験をもとに書いています。
わたし自身極度の面倒くさがりなので、完璧な食事は全く目指していないです。
でも「今より少しだけ整える」から始めると、じわじわと体の感覚が変わってくるはずです。
50代一人暮らしの食事が乱れやすいのは、意志の問題ではない
食事が乱れると、なんとなく
もっとちゃんとしないと
と自分を責めてしまいませんか？
でも一人暮らしの食事が整いにくいのは、環境的にそうなりやすい構造があるからです。
二人以上の家庭なら、「誰かのために作る」という動機が自然と生まれます。
でも一人だと、その動機がない。
仕事で疲れて帰ってきたとき、一人分のために食事を作る、それだけで体力と気力が必要ですよね。
結果として、コンビニやスーパーの惣菜、出前に頼ることが増えて、食事の内容が「その日の気分と近くの店」で決まってしまう。
これは意志の弱さではなく、一人暮らしという状況が生み出しやすいパターンではないでしょうか。
だから疲れた体に鞭打って「頑張って料理する」とのではなく、「今の生活の中で、どう整えるか」という方向で考えた方が、ストレスなく長続きさせることができます。
50代女性の一人暮らし食事で、特に気をつけたいこと
食事の内容について、50代の女性は特に意識したい栄養素があります。
タンパク質
まず一番大切なのがタンパク質です。
50代は筋肉量が落ちやすくなってしまう時期です。
タンパク質が不足すると
と、嬉しくない影響が出てきてしまいます。
そして、意識していないと、どうしても炭水化物に偏った食事になりやすいです。
そのため何かしらタンパク質が取れているか、日々確認する習慣を持つようにしましょう。
鉄分
次に鉄分です。
鉄分は、女性にとってどの年代においても不足しやすい栄養素です。
特に50代になっても鉄分不足が続くと
などにつながってしまいます。
もし食事から取るのが難しいと感じる場合は、サプリで補う方法も検討してください。
ビタミンD
ビタミンDも意識したい栄養素の一つです。
特に日光を浴びる機会が少ない、在宅ワーク中心の生活はビタミンDが不足しがちです。
骨の健康にも関わるので、50代からは特に意識しておく必要があります。
とはいえ、これらの栄養素を全部毎日完璧に取ろうとすると、食事自体がストレスになってしまいますよね。
なので、まずはタンパク質だけ意識するところから始めてみませんか？
そして余裕が出てきたら他を足していくようにしてみてください。
コンビニ・お惣菜はタンパク質の宝庫
以前はタンパク質というと、鶏胸肉を茹でたり、魚を焼いたりというイメージがありました。
でも今コンビニやスーパーには、タンパク質が簡単に取れる様々な商品が並んでいます。
その中でも選びやすいのはこのあたりです。
お惣菜を選ぶ場合は、揚げ物より焼き魚・煮魚・肉豆腐・蒸し鶏にすると、タンパク質が取れて、かつカロリーも抑えられます。
野菜不足をカバーするための現実的な方法
一人暮らしでは野菜を取るのも一苦労ですよね。
キャベツ一玉買っても余るし、生野菜は洗って切るのが面倒、といった状況が重なって、野菜から遠ざかってしまいます。
ここは、思い切って手抜きしちゃいましょう。
スーパーのカット野菜パックは、洗う必要がなく、一人分にちょうどいい量のものも多いが嬉しいですよね。
お惣菜を買うついでに一袋手に取るだけでいい。
ドレッシングをかけるだけで立派なサラダの出来上がりです。
コンビニのサラダは値段が気になりますが、忙しい日や外出先での補完として割り切って使うのはありです。色々な栄養素が摂れるものも多いですしね。
毎日ではなくても、「今日は野菜がゼロだな」という日に1つ買う習慣にするだけで、摂取量が変わっていきます。
また、どうしても野菜が取れない日は、野菜ジュースや青汁で補う方法もあります。
「野菜をゼロにしない」という目的を考えれば、活用しない手はないです。
食事だけで補えない部分は、プロテインとサプリで割り切る
一人暮らしで毎食バランスよく食べるのは、かなりハードルが高いですよね。
そこで助けになってくれるのがプロテインです。
昔は「プロテインは筋トレしている人が飲むもの」というイメージがありましたが、今ではタンパク質を補う有効な手段となっています。
さらに、鉄分・ビタミンDについても、食事だけで継続して摂り続けるのが難しい場合はサプリの力を借りるのも手です。
わたし自身、サプリに頼りっぱなしで、そのおかげか午後の疲労感が少し変わった気がしています。
朝ごはんを決めておくと、1日の食事が崩れにくい
1日3食、全て整えるのが理想ではありますが、現実的には難しいですよね。
そこで、朝ごはんだけ「これを食べる」とあらかじめ決めておく方法がオススメです。
朝を固定しておくと、昼や夜が多少乱れても1日のトータルが崩れにくくなります。
また、朝を抜くと昼以降に甘いものが欲しくなったり、夜に食べすぎたりするサイクルになりやすいです。
内容はシンプルが一番。
くらいの組み合わせでも、タンパク質は十分摂れます。
凝ったものを用意する必要はなく、「毎朝これ」と決めてしまうことで、忙しい朝でも取り入れやすいでしょう。
食事と体を動かす習慣をセットにすると変化が早い
食事を整えるだけでなく、体を動かす習慣と組み合わせると、さらに変化を感じやすくなります。
それは食事で取ったタンパク質が筋肉として活かされるためには、体を動かすことが必要だからです。
とはいえ、毎日ジムに行ける人ばかりではないし、外に出て走れる気力がない日もあります。
そういう日でも続けやすいのが、自宅でできるオンラインヨガです。
ので、忙しい人でも取り入れやすいでしょう。
食事で体の内側を整えながら、ヨガで姿勢や体の巡りを整える。
この2つをゆるく組み合わせるようにすると、体の変化を感じやすくなるはずです。
ゆるく続けて感じた、じわじわとした変化
わたし自身で言うと、食事を見直してから急激に何かが変わったわけではありません。
でも、3ヶ月ほど続けてみてから、こんな変化がありました。
正直「なんとなくそんな気がする」レベルのものもあります。
でも、何もしていなかった頃と比べると、体の感覚が少し底上げされている感じはあります。
食事を整えることは、劇的に変わるものではなく、じわじわと底上げされていくのでしょう。
1週間では変わらなくても、3ヶ月続けると体の感覚が違ってくる。
だからこそ、完璧を目指さず、ゆるく続けることが大切なのではないでしょうか。
50代一人暮らし女性の食事は、小さく整えるだけで体が変わってくる
完璧な食事を毎日続ける必要なんてありません。だって無理ですもん。
なので、まずは今の生活の中で、少しだけ意識を変えてみませんか？
意識し始めると、じわじわと体の感覚が変わってくるのが分かると思います。
最後にやることを整理しておきますね。
50代の体の変化は、食事を少し整えるだけで体感が変わることがあります。
まずは「今日の食事に、タンパク質を一つ足す」から試してみませんか？
