鏡を見たとき、なんとなく老けた印象になったと感じたことはありませんか？
実は、その原因のひとつが「巻き肩」かもしれません。
50代に入ってから、
——そう感じている方も多いのではないでしょうか。
わたし自身も、ある日ふと窓ガラスに映った自分の横顔を見て、思っていたより体が前傾していることに気づき、ちょっとショックを受けました。
巻き肩は見た目の印象だけでなく、首こりや疲れやすさにも関係している。
それがわかってから、なんとかしたいと思って試行錯誤を始めました。
結論から言うと、毎日続けられるヨガとストレッチの習慣を取り入れることで、少しずつですが姿勢の変化を実感できています。
この記事では、巻き肩が老け見えにどう影響するのか、そしてわたしが実際に続けているケアの方法をお伝えしたいと思います。
大がかりなことは何もしていません。
自宅でできる範囲で、無理なく続けられることだけを選んでいますので、参考にしてみてくださいね。
巻き肩が老け見えにつながる理由
巻き肩とは、肩が前方に丸まった状態のことです。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が続く生活では、胸の前側の筋肉（大胸筋など）が縮んで硬くなります。
その反対に背中側の筋肉が伸びきってしまうことで、肩が自然と前へ引っ張られてしまいます。
更に、50代になると筋力も落ちてくるため、この状態が固定化しやすくなってしまうんです。怖いですね。
では、なぜ巻き肩が老け見えにつながるのでしょうか。
主な理由は3つあります。
逆に言えば、巻き肩が改善されると、以下の効果が期待できます。
これはメイクや洋服では補えない、姿勢だからこそ得られる変化です。
わたしはここに気づいてから、巻き肩改善をスキンケアと同じくらい大切なことと考えるようになりました。
50代の巻き肩が起きやすい生活習慣
巻き肩は一朝一夕でできるものではなく、毎日の積み重ねによってじわじわと定着していきます。
実は50代の生活の中には、巻き肩を進める習慣が、知らず知らずのうちに組み込まれていることが多いです。
特に、長時間のパソコン作業は影響が大きい。
モニターが低い位置にあると自然と顔が前に突き出し、肩が内側に入ります。
仕事中もプライベートでも、気づけばずっと画面を見ている
——そんな生活が続くと、肩はじわじわと前に丸まっていきます。
また、スマートフォンを下向きに長時間見る習慣も、首と肩への負担が大きく、巻き肩を悪化させる原因のひとつです。
さらに、50代は運動量が落ちやすいですよね。
仕事帰りにジムへ行く体力もなくなってきて、気づけばほとんど体を動かさない日が続く
——そんな状態が続くと、肩周りの筋肉はどんどん硬くなっていきます。
体を動かさないことで、筋肉の柔軟性が失われ、巻き肩が固定化されやすくなります。
わたしが実際に続けているヨガとストレッチ習慣
走るのは苦手だし、激しい運動は翌日のダメージが大きい。
そんな経験から、いまは
を習慣にするようになりました。
どれも全力投球なんてしてなくて、マイペースにゆったりと続けています。
そんな簡単なことでも、肩の位置が少しずつ変わってきたと感じています。
肩甲骨を動かす「肩回し」を毎朝1分
起き上がってすぐ、座った状態で両肩をゆっくり大きく回します。
これだけです。
たった1分ですが、眠っていた肩甲骨周りがじんわりと温まる感覚があります。
朝イチに行うことで、その後の姿勢への意識が少し高まる気がします。
続けるコツは
など、すでにあるルーティンの中に組み合わせることです。
胸を開くストレッチで縮んだ胸筋をほぐす
巻き肩の根本には、胸の前側の筋肉が縮んでいることがあります。
そのため、背中を伸ばすだけでなく、胸を開くストレッチが効果的です。
わたしがよくやるのは、壁を使ったシンプルな方法です。
やり方はこうです。
- まず壁の正面に立ち、右腕を肩の高さで横に伸ばして、手のひらを壁にぴたっとつける
- そのまま体だけを左側にゆっくりとひねっていき、胸の右側から肩の前がじんわり伸びてくるを感じます
- その状態で10〜20秒キープ
腕の角度は90度くらいを目安にすると、胸の前側にしっかり効きます - 反対側も同じように行う
コツは、体をひねるときに肩が上がらないように意識することです。
痛みを感じるほど強くやる必要はなく、「気持ちいい」と感じる範囲で止めるのがちょうどいいです。
オンラインヨガで姿勢改善クラスを週2〜3回
自宅でインストラクターの指導を受けながらできるオンラインヨガは、巻き肩改善にとても合っていると感じています。
ひとりだとやり方が正しいかどうか不安になることがあるかもしれませんが、オンラインヨガでは先生が動きを丁寧に説明してくれるので、理解しやすいです。
わたしが特に気に入っているのは
といったテーマのクラスです。
SOELU
というオンラインヨガサービスでは、テーマ別のクラスが豊富にそろっていて、レベルや時間帯に合わせて選べるので便利です。
朝15分だけ参加することもできるので、忙しい日でも無理なく取り入れられています。
ヨガのポーズの中でも、弓のポーズや魚のポーズ、コブラのポーズなどは胸を開く動きが入っているため、巻き肩改善によく使われます。
難しいと感じる場合でも、初心者向けのクラスでは無理のない範囲でアレンジして教えてもらえますので、安心ですよ。
デスクワーク中に意識していること
ストレッチやヨガと同じくらい大切なのが、日常の姿勢の意識です。
特にパソコン作業中は、油断するとすぐ肩が前に丸まっているので、いくつか工夫をするようにしています。
どれも完璧にやる必要はありません。
気づいたときに少し意識するだけで、徐々に変わっていくはずです。
自分が巻き肩かどうか確認する3つのチェック方法
なんとなく姿勢が悪い気はするけど、巻き肩なのかどうかよくわからない
という方も中にはいらっしゃると思います。
わたし自身、最初は自覚がほとんどありませんでした。
以下の方法で簡単に確認できますので、ぜひ一度試してみてください。
わたしが最初にチェックしたとき、3つすべてに当てはまっていました。
「これほど前に出ていたのか」と少し驚いたのを覚えています。
まずは自分の状態を知ることが、改善への第一歩になります。
無意識にやってしまいがちな巻き肩を悪化させるNG習慣
ストレッチやヨガを頑張っていても、日常のちょっとした姿勢グセが巻き肩を悪化させていることがあります。
わたし自身、気づかずにやっていたことがいくつもありました。
心当たりがないか、確認してみてください。
どれも「言われてみれば確かに」と思うものばかりではないでしょうか？
すべてを一度に直そうとするのは難しいので、まずひとつだけ意識することから始めるのがオススメです。
姿勢の変化は、本当にゆっくりです。
わたし自身、始めて1〜2ヶ月は「本当に変わっているのかなぁ」と半信半疑でした。
でも、3ヶ月を過ぎたあたりから、肩が以前より後ろにある感覚が出てきて、鏡での印象も少し変わったと感じています。
巻き肩は毎日の小さな習慣で少しずつ変えられる
50代の巻き肩は、老け見えの大きな原因のひとつです。
高いお金をかけたり、激しい運動をしたりしなくても、毎日の小さな習慣を積み重ねることで少しずつ変えていけます。
わたしが続けているのは、
どれも無理なくできる範囲でしか行っていません。
たまに忘れる日もあります。でも、それくらいでいいんです。
姿勢が整うと、服の着こなしも変わります。後ろ姿の印象も変わります。
そして何より、自分を見るときの気分が少し変わります。
キラキラした変化ではないかもしれないけれど、自然体で少しずつ整えていけることが、50代には一番続けやすいと感じています。
焦らず、でも諦めず。一緒に少しずつ変化を楽しみませんか？
