なんとなく体が重い日とそうでもない日の差が激しくなった気がする
もしかして更年期？
そんなふうに感じたことはありませんか？
私も40代後半あたりから、
などが以前より大きくなったと実感しています。
特にイライラすることが増え、周りにきつくあたっては自己嫌悪に陥る、といった負のスパイラルに入ってしまうことも多々あります。
ヨガの時間をもう少し増やしたら、少しは良くならないかな？
と思ったのですが、更年期の体調の波があると、逆にいつものようにヨガができません。
そして、無理して動こうとするとかえって体がしんどくなる、というのも身をもって体験しました。
この記事では、更年期の体調の波とヨガの付き合い方について、実際に試してきた方法をもとにお伝えします。
「運動したほうがいいのはわかってるけど、体がついてこない」と感じている50代の方に、少しでも参考になれば嬉しいです。
更年期の体に何が起きているのか、まず知っておきたいこと
更年期は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少する時期です。一般的には45〜55歳ごろにあたるといわれていますが、個人差がとても大きく、症状の出方もさまざまです。
体調の波が大きくなるのは、ホルモンバランスが不安定になることで自律神経も影響を受けるためです。同じ日でも朝は元気なのに昼から急にだるくなる、なんてことも珍しくありません。私自身も「昨日はヨガができたのに今日は動く気になれない」という日が増えてきたと感じています。
こうした体調の変化をざっくり整理すると、次のようなものが代表的です。
- ホットフラッシュ（突然の熱感・発汗）
- 倦怠感・疲れやすさ
- 睡眠の質の低下
- 気分の浮き沈み・イライラ
- 関節のこわばりや筋肉の張り
これらはどれも「病気」ではなく、体が変化に適応しようとしているサインです。とはいえ、毎日続くとしんどいのが正直なところ。だからこそ、無理せず体と付き合う方法を見つけることが大切だと感じています。
更年期にヨガが向いている理由、運動の中でもおすすめできる根拠
「更年期に運動がいい」とはよく聞きますよね。
とはいえ、激しい運動は体に負担がかかるし、ジムに通う体力も気力もない日がある。
そういうときにヨガが続けやすい理由が、いくつかあります。
自分のペースで強度を調整できる
ヨガはポーズの難易度を自分で選べるので、体調が悪い日は横になったままできる「リストラティブヨガ」や「陰ヨガ」に切り替えることができます。
逆に体が動く日は少し動きのあるフローヨガにしてみる。
この柔軟性が、体調の波がある更年期に特に合っていると思っています。
呼吸を意識できる
ヨガでは動作と呼吸を連動させるため、自律神経を整える効果があるとされています。
自律神経が乱れやすい更年期の時期に、呼吸を深める練習ができるのは体感として効果を感じやすいポイントです。
私自身、ヨガ後に気分の波が落ち着くこともあり、呼吸の重要性を改めて感じています。
ストレッチと筋力維持を同時にできる
更年期以降は筋肉量が落ちやすく、姿勢も崩れやすくなります。
ヨガは体の柔軟性を保ちながら、インナーマッスルにも働きかけるため、姿勢改善にも役立ちます。
50代になって老け見えが気になってきた、という方にも合っているかもしれません。
体調の波があるときのヨガの取り入れ方、無理しない付き合い方
更年期のヨガで一番大事だと思っているのが「やらない日を作ることを許す」ことです。
頑張り屋の方は、ついつい無理をしてしまいがちですよね。
でも、体が重い日や気分が乗らない日に無理してマットに乗ると、途中でやめたときの罪悪感のほうが大きくなって、かえって習慣が続かなくなってしまいます。
そういう日は「今日は休む日」と決めてしまうほうが、結果長く続けられのではないでしょうか。
体調に合わせた目安として、私が意識しているのはこんな感じです。
「毎日同じことをしなければ」という思い込みを手放すと、意外と続けやすくなります。
更年期は体が日々変化している時期なので、昨日の自分と今日の自分が違うのは当然のこと。
その日の体に合わせて変えていくのが、長続きするコツだと実感しています。
オンラインヨガが更年期の体調管理に合っている理由
スタジオに通うヨガとオンラインヨガ、どちらが更年期向けかと聞かれたら、私は今の自分にはオンラインのほうが合っていると感じています。
体調が読めない更年期の時期、「スタジオの予約は入れたけど、当日になったらしんどくて行きたくなくなった」という経験を何度もしました。
でもキャンセルするのはなんか悔しいし、そう思って無理して行ったら帰りにどっと疲れて後悔することも。
その点、オンラインなら体調に合わせてその日のクラスを選べるし、途中で休憩しながらやることもできます。
実際に私が試したのは SOELU 
というオンラインヨガのサービスです。
更年期向けやリラックス系のクラスも充実していて、先生がライブで対応してくれるので一人でやるより続きやすいと感じました。
体が動かない日でも「とりあえず繋いでみよう」という気持ちになれるのがお気に入りです。
もちろん合わない人もいると思うので、1ヶ月100円で試すことができるトライアルを活用してみるのがオススメです。
実際に試してみて、クラスの雰囲気や先生との相性を確認してから続けるかどうかを判断するのが良いでしょう。
更年期ヨガを続けるうえで気をつけたいこと
ヨガが更年期に良いとはいえ、注意したほうがいい点もあります。
私が実際に体験したり、気をつけるようになったりしたことをお伝えします。
ホットフラッシュが出やすい日は高温環境を避ける
ホットヨガのように室温が高い環境は、ホットフラッシュを誘発する可能性があります。
熱感が強い時期は、常温か少し涼しめの環境でやることをおすすめします。
生理不順や不正出血がある時期は無理に動かない
更年期には生理周期が乱れることが多く、いつもより重いと感じる日は腹圧がかかるポーズを避けたほうが体への負担が少なくて済みます。
更年期の症状がひどいときは専門医への相談を優先
言わずもがなですが、ヨガは生活習慣のサポートとして取り入れるものです。
症状そのものへの治療は医師に頼るのが正しい選択です。
婦人科や更年期外来で相談しながら、運動習慣を並行して取り入れるようにしてみてください。
更年期とヨガ、体調の波を味方にして長く続けるために
更年期のヨガで大切なのは、「完璧にやろうとしない」ことだとつくづく感じています。
体調の波がある時期は、どうしても
が出てきます。
でも、それは当たり前のこと。
その波に合わせて動き方を変えながら続けていくこと自体が、更年期の体との付き合い方として一番自然ではないでしょうか。
私自身、更年期になってから「これまでと同じようにできない」と感じることが増えました。
最初はやはりショックでしたが、今は「体が変化しているから、やり方も変えていけばいい」と思えるように考えを変えるようにしました。
まずは無理のない範囲で、週2〜3回でも続けてみること。
体調がいい日は少し動いて、しんどい日は呼吸だけでも。そのくらいのゆるさで取り入れるのが、50代の体調管理には一番合っている気がしています。
オンラインヨガであれば場所も時間も選ばないので、体調の波がある更年期にも取り入れやすいです。
まだ試したことがない方は、是非試してみてくださいね。
一緒に乗り越えて行きましょう！
