夜になると体はぐったりしているのに、いざ布団に入ると目がさえてしまう。
そんな経験は、ありませんか？
40代・50代に入ると、「疲れているのに眠れない」という悩みを抱える女性がぐっと増えると言います。
朝起きても疲れが取れない日が続いて、仕事中もぼんやり。
と不安になってくること、ありますよね？
わたし自身も、50代に入ってから睡眠の質が変わりました。
元々あまり寝付きは良くない方でしたが、更に変な時間に目が覚めてしまうことも増え、慢性的に寝不足を感じるようになりました。
たかが睡眠不足と、しばらく放置していたのですが、仕事中大あくびしているところを上司に見られ、さすがに猛省。
そして、色々と対策をしていくうちに、少しずつ変わってきました。
劇的にではないのですが、
と、小さな変化を感じています。
この記事では、わたしが実際に試してみて「これはよかった」と感じた3つのことをまとめています。
医療的な解決策ではなく、あくまで日常生活の中で取り入れた習慣の話です。
同じように悩んでいる方の、ちょっとしたヒントになれば嬉しいです。
不眠が長期間続いていたり、日常生活に支障が出るほどつらい場合は、まずかかりつけ医に相談することをおすすめします。「このくらいで病院に行っていいのかな」と思わず、気になったら早めに相談してみてくださいね。
50代で「疲れているのに眠れない」が増える理由
50代になると、ホルモンバランスの変化やライフスタイルの変化が重なって、眠りの質が変わってきます。
特に女性の場合、更年期の時期と重なることも多く、
と感じる方が増えてくる時期です。
体は疲れているのに脳や神経が興奮したままになっていたり、体温調節がうまくいかなくなったりすることも影響しているようです。
また、日中の活動量が減って体への刺激が少なくなると、「眠りたい信号」がうまく出なくなることもあります。
わたしの場合は、在宅勤務を取り入れるようになってから徐々に影響が出てきました。
通勤がなくなって体を動かす機会が減り、日中ずっとデスクの前にいる生活になったことが大きかったと思います。
通勤って、自分が思っている以上に運動になっていたんですね。
夜になっても体が「まだ動き足りていない」状態になっていたのかもしれません。
こういった変化は誰にでも起こりうることです。
ただ、放置していると日中のパフォーマンスにも響いてきますし、気持ちも落ちてくるので、何か小さなことから変えてみることが大事だと感じています。
疲れているのに眠れない50代が試してよかった3つのこと
1. 寝る前のオンラインヨガで「体のスイッチ」を切り替える
最初に試してみたのが、夜寝る前の短いヨガです。
元々毎日ヨガはやっていたのですが、それは「エクササイズ」や「ストレス発散」としてのヨガ。
寝る前に取り入れたのは「リラックス」としてのヨガ。
ポイントは「激しく動かない」こと。
ゆったりとした呼吸に合わせて体をほぐす、いわゆる「リストラティブヨガ」や「夜ヨガ」と呼ばれる種類のものを試してみました。
わたしが使っているのはオンラインヨガのSOELUです。
月額制でスマホやPCから好きな時間にレッスンを受けられるので、夜の寝る前の時間にそのまま布団の上でできるのがとにかく便利でした。
「夜ヨガ」「眠れる」
などのタグで検索すると、10〜20分のレッスンがたくさん出てきます。
実際にやってみると、体がほぐれるのはもちろん、「これが終わったら寝る」というルーティンができてきて、脳が「今日はここまで」と切り替えやすくなった感覚があります。
仕事とプライベートの境目がなくなりがちな在宅勤務の日こそ、このルーティンが効いていると思います。
最初から毎日やろうとすると続かないので、「やれる日だけやる」くらいの気持ちで始めるのがオススメです。
それでも週に3〜4回続けていると、しだいに習慣になっていきますよ。
2. 寝る前の足湯で体を芯から温める
入浴が良いのは分かってはいるものの、ユニットバスだとゆったりとできないですよね。
そんな環境でも手軽にできるとして試してみたのが、足湯です。
洗面器にお湯を張って足を温めるだけなので、特別な道具も場所もいりません。
最初は「やらないよりマシでしょ」くらいの気持ちでしたが、これが思いのほかよかったんです。
やり方はシンプルで、
- 寝る1〜1.5時間前に洗面器にぬるめのお湯（40度前後）を張る
- 足首が浸かるくらいの深さで10〜15分ほど温める
たったこれだけ。
体は、一度体温が上がってから下がってくるタイミングに眠気が出やすくなります。
足湯でも全身の血行がよくなって体がじんわり温まるので、その後布団に入ったときの寝つきが明らかに変わってきました。
足湯をしている間はスマホを見ないようにして、ぼんやりと過ごす時間にしています。
好きな香りの入浴剤を少し入れるだけで、気分的にもリラックスできてお気に入りの時間になりました。
面倒な日はお湯を張るだけで十分。それだけでも、何もしないよりずっと違います。
3. 朝の光と「起きる時間」を固定する
眠れない夜が続くと、翌朝は少しでも長く寝ていたくなりますよね。
でも、これをやってしまうと夜の眠りがさらにずれていくという悪循環になりがちです。
つらいなと思いながらも試してみたのが、「起きる時間だけは固定する」という方法です。
夜何時に眠れたかに関わらず、朝は同じ時間に起きて、起きたらすぐにカーテンを開けて光を浴びるようにしました。
最初の1〜2週間は眠くてきつかったのですが、続けていくうちにしだいに夜の眠気が出る時間が安定してきた気がします。
体内時計を整えるという話は聞いていましたが、実際にやってみると「ああ、これか」と実感できました。
在宅勤務の日は特に、朝の光を浴びるために外に出るか、窓辺でストレッチをするかを習慣にするようにしました。
たった5分でも、外の空気と光に触れると頭がはっきりしてきて、その日の夜の眠りにも影響している感覚があります。
この3つの習慣が向いている人・向いていない人
これらの習慣がすべての人に合うわけではないと思っています。
参考までに、向いていると感じる人とそうでない人を整理しておきます。
向いている人
向いていない人・注意が必要な人
気になる症状が続く場合は、まずかかりつけの医師に相談することをおすすめします。
この記事で紹介しているのはあくまで「わたしが試した生活習慣の話」であって、医療的なアドバイスではありませんので、その点はご了承ください。
「疲れているのに眠れない」50代の毎日を、小さな習慣から整えていく
50代の「眠れない」は、加齢やホルモンバランスの変化など、さまざまな要因が重なって起こることが多いです。
だからこそ、一発で解決する方法はなかなかなく、小さな習慣をコツコツ積み重ねていくしかないのかなと、実際にやってみて感じています。
わたしが試してよかったのは、次の3つです。
- 寝る前の夜ヨガで「体と脳のスイッチ」を切り替える
- 寝る前の足湯で体をじんわり温めてから布団に入る
- 朝の起きる時間と光を浴びる習慣を固定する
どれも特別な道具や高いコストがかかるものではなく、今日から取り入れようと思えば始められるものばかりです。
全部を一気にやろうとせず、「まずひとつだけ」試してみるくらいの気持ちで十分だと思います。
眠れない夜が続くのは本当につらいですが、
を大事にしながら、一緒に少しずつ整えていけたらいいですね。
