そんな「なんか疲れた」が、ここ最近ずっと続いていませんか。
40代、50代になってから、疲れの質が変わったと感じている人は多いのではないでしょうか。
これは気のせいでも、頑張りが足りないわけでもありません。
わたし自身も、長年「回復できていない感覚」が続いていました。
とはいえ極度の面倒くさがりなので、「よし、いっちょ生活を改善しよう！」なんて気持ちにはなりません。
それでも、なんとなく小さな習慣をひとつずつ試していくうちに、「あ、ちょっと楽かも」という日が少しずつ増えてきましたことに気づいたんです。
この記事では、50代の慢性疲労の主な原因と、日常にそっと取り入れられる小さな対策を紹介します。
慢性的な疲労に悩まれている同世代の方の参考になれば嬉しいです。
50代で疲れやすくなる原因、実はホルモンだけじゃない
50代の疲れといえば、まず
が話題に上がりますよね。
そしてお医者さんに行けば、「年ですね」と一刀両断される。
もちろんそれも一因ですが、慢性疲労を引き起こしている要因はもっと重なり合っていると感じています。
自律神経の調整力の低下
若いころは多少無理をしても自律神経がすぐに立て直してくれていましたが、50代になるとその回復力が落ちてしまいます。
睡眠の質が低下しやすいのも、自律神経の乱れと深く関係していると言われています。
筋肉量の低下
筋肉は「疲れにくい身体」を支える基盤です。
筋肉が落ちると、同じ動作でも身体への負担が増えます。
特に在宅勤務でずっと座っている日が続くと、使われない筋肉はどんどん衰えていってしまいます。
わたしもジムで軽い筋トレをするようになって初めて、「身体を動かさないことがこんなに疲れにつながるのか」と実感しました。
栄養の偏り
食生活が適当なわたしがいっても説得力ゼロですが、50代は吸収力が落ちてしまっています。
そのため、食べているつもりでも実は足りていない栄養素があります。
あたりは疲れやすさと直結しやすい栄養素です。
精神的な疲弊
これらが積み重なると、身体は寝ていても脳は休めていない状態になります。
特に、ストレスを感じやすいタイプの人には、これが慢性疲労の大きな要因になっていることが多いです。
原因がひとつではないからこそ、対策もひとつでは足りません。
でも逆にいえば、小さな対策をいくつか重ねるだけで、徐々に変わっていく可能性があります。
回復を早める7つの小さな習慣
ここからは、わたしが実際に取り入れてみた習慣をひとつずつ紹介していきます。
「これならできそう」と思えるものがあれば、試してみてくださいね。
習慣1 朝の光を5分浴びる
起き抜けにカーテンを開けて、窓の前に立つだけです。
窓を開ける必要もありません。
自然光を目に入れることで、体内時計がリセットされ、自律神経が整いやすくなります。
夜の眠りの深さにも影響するので、「寝ても疲れが取れない」と感じている人にこそ、まず試してみていただきたいです。
習慣2 1日1回、呼吸を整える時間をつくる
ヨガの経験から感じていることですが、呼吸が浅い人ほど疲れやすいです。
仕事でパソコンに向かっているとき、知らず知らずのうちに呼吸が止まっていることがありませんか？
そんな方は1日のどこかで、
- 鼻から4秒吸って
- 口から8秒ゆっくり吐く
この「4-8呼吸」を5回やってみてください。
副交感神経が優位になり、身体の緊張がほぐれます。
できれば仰向けに寝ながらやるのが楽ですが、もちろん座ったままでも問題ありません。
習慣3 「座りっぱなし」を1時間に1回だけ崩す
デスクワークをしていると、気づけば3〜4時間ずっと座ったままということがありませんか？
筋肉は動かさないと血流が滞り、疲労物質が流れにくくなってしまいます。
1時間に1回、立ち上がってその場で軽くストレッチしてみてください。
複雑な動きは不要で、背中を伸ばして深呼吸するだけでも違いますよ。
習慣4 夕食後のスマホをやめる
夜にスマホやパソコンの画面を長時間見ていると、脳が「昼間だ」と勘違いして、睡眠ホルモンの分泌が遅れてしまいます。
睡眠の質が落ちると、どれだけ寝ても疲れが取れない状態が続きます。
夕食後の1〜2時間だけでも画面から離れることを意識すると、眠りの質がじわじわ変わってくるのが分かります。
習慣5 たんぱく質を意識して摂る
食生活が適当なわたしでも続けられているのが、プロテインをたまに飲む習慣です。
50代は筋肉の合成効率が落ちるので、意識的にたんぱく質を補わないと、疲れやすい身体になっていきます。
毎食きちんと摂るのが理想ですが、難しければ朝食か夕食のどちらかだけでも意識するところから始めてみましょう。
わたしのように料理をしない方は、豆腐、卵、納豆あたりから取り入れてみてはどうでしょうか？
習慣6 「ゆる動き」を週3回取り入れる
ゆっくりした動きは疲れを抜いてくれる効果があります。
などで十分です。
身体を動かすことで血流が改善され、疲労物質が排出されやすくなります。
週3回と書きましたが、回数にこだわる必要はありません。
大切なのは続けることです。
習慣7 「ただぼーっとする時間」を意図的につくる
何もしないことに罪悪感を感じやすい人ほど、慢性疲労になりやすいです。
そういう「何もしない10分」が、脳の疲れを回復させる大事な時間です。
わたしもついつい、キツキツに予定を入れてしまう方ですが、この「何もしない」時間を確保しておかないと知らないうちに限界を迎えることがあります。
意識的にスケジュールに入れておくくらいの気持ちが大切かもしれません。
やってみて気づいたこと
7つご紹介しましたが、全部やる必要はもちろんありません。
まず気になるものがあれば、試してみてくださいね。
わたしが最初に試したのは「朝の光を浴びる」と「4-8呼吸」です。
どちらも5分以内に終わるので、面倒くさがりにもハードルが低かったです。
劇的な変化はありませんでしたが、2週間ほど続けたころから、朝の頭のぼんやり感が少しマシになってきた気がしました。
大事なのは、「変化が小さくてもそれでいい」という感覚です。
50代の身体は、一気に良くなることよりも、少しずつ底上げしていくことのほうが合っています。
回復のスピードが落ちているのは事実ですが、積み重ねた習慣の効果がゼロになることはありません。
慢性疲労を和らげるには、まず「回復を邪魔しているもの」を減らすことから
改めて振り返ると、その多くは「疲れをとる行動」というよりも「疲れの回復を邪魔しているものを取り除く行動」かもしれません。
このどれかひとつでも実践できれば、身体は少しずつ回復しやすい状態に近づいていくはずです。
疲れているから何もできない
ではなく、
疲れているからこそ、小さな一手を打てる自分でいたい
そんな気持ちで、一緒に試していきませんか？
