仕事中、家事の合間、テレビを見ている時、移動中・・・
どんな時も、気軽に当分補給できるのが、「飴」
気づくと一袋食べてしまった・・・なんてことはありませんか？
かくいう私自身も、かなりの飴中毒でした！！
「カロリーや虫歯が…でもやっぱり辞められない」
そんな時に頼りになったのが「飴の代わりになるもの」です。
実は、飴と同じように満足感を得られつつ、健康にも優しい代替品が世の中にはたくさんあります。
この記事では、私が試して効果のあった、飴の代わりになる健康的な選択肢から、罪悪感なく楽しめるお菓子まで幅広くご紹介します。
甘い物を我慢しなくても飴の量は減らせます。
より良い選択肢で、賢く甘さを楽しみましょう。
なぜ飴の代わりになるものを探すのか
飴は手軽で美味しく、空腹を紛らわせてくれる反面、いくつかの課題があります。
まず、砂糖を主成分とする一般的な飴は1粒あたり約20カロリー前後あり、何気なく食べているとカロリーオーバーの原因になります。
また、砂糖は虫歯のリスクを高め、血糖値の急上昇を引き起こします。
特に仕事中や勉強中に、集中力アップ・口寂しさを紛らわすために飴を頻繁に摂る習慣がある方は、知らず知らずのうちに多くの砂糖を摂取してしまっているのです。
「知らないうちに一袋食べちゃってた…！！！」
でもそれはあなたのせいではありません！！
甘いものへの欲求自体は自然なものだからです。
なので、無理に止めようとするのではなく、飴の代わりになる健康的な選択肢を見つけていくようにしましょう。
カロリーが低く、栄養価が高い代替品を見つけることで、徐々に飴の量が減り、罪悪感なく満足感を得られるようになっていきますよ！
「以前は歯医者さんに怒られてばかりでした。
定期検診のたびに虫歯作ってましたからね…」
実際に試して効果のあった飴の代替品15選
それでは、ここからは、私が実際に試してきたものを一気に紹介していきます。
気になるものがあれば、是非試してみてくださいね！
自然な甘みを持つ飴の代わりになるもの
1. ドライフルーツ
ドライフルーツは天然の甘さがあり、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富です。
レーズン、ドライマンゴー、ドライいちじく、プルーンなど、種類も豊富で選ぶのも楽しいですよね。
少し値段ははりますが、無添加・砂糖不使用のものを選ぶと果物本来の自然な甘さを楽しめます。
ドライフルーツは小分けにして持ち歩けるので、飴のように少しずつ楽しむことも可能です。
ただ、ドライフルーツは水分が抜けて糖分が凝縮されているものなので、食べすぎには注意が必要です。
一日の目安は約30g(大さじ2杯程度)です。
また、噛む力が落ちてきた方は、柔らかめのドライマンゴーやプルーンがオススメ。
おすすめドライフルーツ
マンゴー、いちご、メロン、レーズンなど9種のフルーツをぎゅっと凝縮した贅沢なドライフルーツミックスです。
各素材の風味が絶妙に調和しています。
そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトにトッピングすると一気に贅沢感が増して、大満足のおやつになりますよ。
ポチップ
2. フルーツグミ
果汁を使用したフルーツグミは噛み応えがあるため、飴より満足感を得られます。
「グミの種類、本当に多くなりましたよね！選ぶのも楽しい！！」
また、噛むことでストレス解消にもなるので、仕事中のイライラにも是非。
硬いグミが苦手な方には、柔らかタイプもたくさんありますので、チェックしてみてくださいね。
おすすめフルーツグミ
歯医者さんが作った噛む力を鍛えるグミです。
私のように虫歯ができやすい人に是非試していただきたいです。
健康的なものは味が…となることもありますが、この商品はちゃんと美味しいのが嬉しい。
ポチップ
3. ヨーグルト
甘みのあるヨーグルトは、パッと口に入れるというお手軽さはありませんが、タンパク質やカルシウムを摂取で来ますので、健康的に甘い欲を満たすことができます。
プレーンヨーグルトに少量のはちみつやフルーツを加えると、自分好みの甘さに調整できるのも良いですよね。
腸内環境を整え、免疫力アップにも繋がり、一石二鳥です。
少し前にご紹介した、前田家 ドライフルーツミックス を加えるのもオススメですよ！
おすすめは冷凍ヨーグルト！
ヨーグルトは冷凍することによってアイスクリームのような食感になり、より満足感のあるデザートとして楽しめます。
小さな容器に小分けにして冷凍しておくと、「何かちょっと甘いもの食べたい！」と思ったときに手軽に食べられて、とっても便利です。
低カロリーで飴の代わりになるもの
4. キシリトールガム・タブレット
キシリトールは砂糖と同程度の甘さがありながら、虫歯の原因となる細菌の増殖を抑えてくれます。
カロリーも砂糖の約40%と低く、血糖値の上昇も緩やかです。
キシリトール100%のガムやタブレットは、飴のような甘さを楽しみつつ歯を守ることができる、一石二鳥の代替品になります。
飴と同じように手軽に摂れるので、仕事中や外出先での口寂しさ対策にもバッチリですね。
おすすめキシリトール・タブレット
小腹がすいた時にもぴったり。オレンジ味が自然な甘さを感じられて、本当美味しいんです！
舐めても噛んで食べても良いし、この甘さで虫歯にならないのは神！
ポチップ
5. 寒天ゼリー
寒天ゼリーって知ってますか？
見た目の華やかさから飴よりカロリーが高そうに見えて、以前は敬遠していました。
でも実は寒天を使ったゼリーは低カロリーで食物繊維が豊富なので、代替品としてピッタリだったんです。
市販で砂糖不使用タイプのものがありますし、お菓子作りがお好きな方は、甘さを控えめのご自分の好きな味で作ってみるのもオススメです。
おすすめ寒天ゼリー
珍しい国産干し柿だけで作られた、昔ながらのやさしい甘さを味わえます。
干し柿は好きなんですけど、なかなか食べる機会がないですよね。なのでこの寒天ゼリーは大のお気に入りです。
寒天ゼリーはもちろん、干し柿がお好きな方にも是非オススメしたいです！
ポチップ
栄養価の高い飴の代わりになるもの
6. ナッツ類
ナッツを習慣的に摂取されている方は多いのではないでしょうか。
残念ながら甘いもの欲の解消には不向きですが、良質な脂質やタンパク質、ビタミンEなど栄養価が高いので、小腹が空いた時にポリポリ食べるのにとってもオススメです。
無塩・無油タイプを選ぶと、より健康的ですね。
一日の目安は約30g（一握り程度）です。
「難点は、無限に食べちゃうことですよね。
気づくと袋が空になってて焦ること、結構多いです」
そんな私と同じお悩みをお持ちの方は、一粒ずつ時間をかけて味わってみましょう。
「最初はすぐに一気食いしちゃって後悔することあるかもしれませんが、徐々に慣れますよ！」
種類によって風味が違いますし、噛むことによって満足感を得られるようになるはずです。
おすすめナッツ
大袋の方がお得な場合が多いですが、一気に食べてしまう危険性がありますよね。
小分けなら毎回的量を食べられますし、保管にも最適。
また、職場のお隣さんにお裾分けもできるので、コミュニケーションのお供にも。
ポチップ
7. ドライ野菜チップス
にんじんやかぼちゃ、ビーツなどの野菜を薄くスライスして乾燥させたドライ野菜チップスは、見るからに健康的で罪悪感を感じずに食べられますよね。
野菜本来の自然な甘みがあり、ビタミンやミネラルも豊富ですし、野菜不足をおやつで補えるのは嬉しいですよね。
市販品では油や塩が多く使われているものもあるので、気になる方は手作りにチャレンジしてみてください。
番外編)チップスメーカー
電子レンジで簡単に野菜チップスが作れる優れもの。
スライサーまで付属しているので、野菜を切る手間もだいぶ減らしてくれます。
料理を全くしない私でも使えているので、手作り健康おやつにチャレンジするのはいかがですか？
ポチップ
8. プロテインバー
タンパク質が豊富なプロテインバーは、甘さと栄養を同時に摂取できる優れた飴の代替品になります。
特に砂糖の少ないタイプや、ナッツやドライフルーツを使用したナチュラルなものを選ぶと罪悪感も少ないです。
タンパク質は満腹感を持続させる効果があるため、小腹が空いた時の間食にぴったりですよ。
おすすめプロテインバー
美味しいのはもちろん、ザクっと食感が楽しいです。
切れ目が入っているため、少しずつ食べられます。
口寂しい時はもちろん、ご飯を食べる時間がない時の食事がわりにもなる、万能な代替品です！
ポチップ
口寂しさを解消する飴の代わりになるもの
9. ハーブティー
お気に入りのハーブティーに出会ったことで、その風味を邪魔されたくなくて、ハーブティーを飲んでいる時は飴を摂らなくなりました。
ただ、どうしても甘みが欲しい時もあるので、そんな時は砂糖の代わりにハチミツを加えています。
保温性のあるマグカップに入れて少しずつ飲めば、長時間楽しむことができますし、温かい飲み物は満足感が高く、冷たい飲み物より満腹感を感じやすいという利点もあります。
また、ハーブにはリラックス効果があるものも多く、ストレスによる飴過食を抑えることも期待できます。
おすすめハーブティー
アロマで有名な生活の木のハーブティー。
全部で10種類ありますが、どれも美味しいし、パッケージも可愛いし、言うことなしです。
ポチップ
10. 炭酸水
「ちょっとお腹が空いたかも？」と感じた時にまずは炭酸水を口にして、「本当に空腹なのか？」を確認するようにしています。
以前は何も考えずに飴をエンドレスで食べていましたが、ワンクッション置くことにより、飴の量を減っていきました。
風味付きの無糖炭酸水の種類も豊富なので、選ぶ楽しさもありますよね。
風味のない炭酸水に、フルーツや野菜を少量入れて目で楽しむのもオススメですよ！
11. セロリやキュウリなどのカット野菜
ドライ野菜チップスと違い、外出先で摂れないのが難点ですが、カリカリとした食感を楽しめるカット野菜は、リモートワーク中に欠かせない飴の代替品です。
とにかく何かを口にしたい！と思った時に無心で野菜をポリポリと食べていると、いつの間にか飴を食べたい欲が収まっていることに気づきます。
そのままで野菜を食べるのが苦手であれば、いろいろなディップと組み合わせると、美味しく食べることができます。
カット野菜におすすめのディップ
ついつい食べすぎてしまうやみつきの美味しさ！
このディップのおかげで、飴を減らせたのはもちろん、野菜不足が解消できました！
ポチップ
手作りできる飴の代わりになるもの
12. フルーツポプシクル
ちょっと手間がかかるのと、凍らせるという特性上、食べられるようになるまで時間がかかりますが、果物をミキサーにかけて凍らせた手作りのフルーツポプシクルも、飴代わりに食べるのにオススメ。
色々なフルーツを合わせ、小さな型で作れば、少しずつ味わうことができます。
特にバナナ、イチゴ、マンゴーなど甘みの強い果物がおすすめです。
ヨーグルトを混ぜると、よりクリーミーな豪華デザートに一気に早変わりしますよ！
フルーツポプシクルを作るのにおすすめのミキサー
氷も砕けるパワフルさと、1台4役なので活躍シーンがたくさんあります。
ミキサーなんて面倒くさいと敬遠していましたが、今では嘘のように使い倒してます！
ポチップ
職場や勉強中におすすめの飴の代わりになるもの
13. 無糖のコーヒーや紅茶
これは言わずもがなでしょう！
少しずつ味わえる無糖のコーヒーや紅茶は、職場や勉強中に欠かせない飴の代替品になっています。
豆乳と合わせたカフェオレや、シナモンスティックを入れた紅茶など、組み合わせによって自然な甘みを楽しむことができます。
カフェインが気になる場合は、デカフェや麦茶、ルイボスティーなどのノンカフェイン飲料がおすすめです。
温かい飲み物をゆっくり飲むことで、リラックス効果も得られます。
おすすめコーヒー
前述のミキサー兼コーヒーミルで飲むコーヒーはもちろん最高のですが、やはり手軽に楽しむならドリップコーヒーですよね。
5種類もあるので飲み比べができ、飽きずに楽しむことができますよ。
ポチップ
14. ミントタブレット
ミントタブレットを持ち歩いている方は多いのではないでしょうか？
私もバッグの中に常に入れています。
砂糖不使用のミントタブレットは、爽やかな風味が口の中に広がり、リフレッシュ効果が高く、飴の代替品にピッタリです。
食後の口直しや、眠気覚ましにも効果的。
また、一粒で強い清涼感があるため、満足感も高く長時間効果が続くのも嬉しいですよね。
おすすめミントタブレット
ミントタブレットはさまざまな種類がありますが、結局ミンティアに戻ってきちゃいます。
私はミンティアの消費量が多いので、まとめ買い必須です。
ポチップ
15. 昆布
昆布は噛めば噛むほど旨味が出てきますし、すぐには噛み終わらないので、長い時間楽しむことができます。
おかげで、私はかなり飴を食べたい欲が抑えられました。
昆布は、カロリーが低く、ミネラルやヨウ素が豊富なので、もし食べすぎたとしても罪悪感は少なくすみますよね。
においが強くないものを選べば、仕事中のお供にも最適です。
おすすめ昆布
昆布も個包装だと職場にも持って行きやすくてオススメです。
毎回は買えないけど、ちょっと頑張った時の自分のご褒美として買ってます！
ポチップ
季節別・シーン別の飴の代わりになるもの
夏におすすめの飴の代わり
夏はやっぱり冷たくキンキンに冷えたものが嬉しいですよね。
など、冷たくて美味しいものがたくさんあります。
水分補給、塩分補給を兼ねられるものを選ぶと、熱中症予防にも役立って更に一石二鳥です。
冬におすすめの飴の代わり
冬は夏とは逆に、体を温める効果のある代替品を選ぶのがオススメです。
など、ホッと一息つける温かい飲み物は、甘いもの欲を抑えるのと同時にリラックス効果も高いです。
外出先でも便利な飴の代わり
外出中に食べたくなるのが飴ですよね。
代替品も持ち運びやすさをポイントに選ぶと、飴に手が伸びる回数が減ります。
など、外出先でも手軽に楽しめるものはたくさんあります。
特に長時間の移動や旅行時には、小分けにした代替品をいくつか用意しておくと便利です。
水筒にハーブティーや、アイスコーヒーを入れて持ち運ぶのも、手軽に口寂しさを抑えつつ、水分補給ができて良いですよ。
高齢者におすすめの飴の代わり｜やわらかく食べやすいものを選ぼう
「親や祖父母に飴以外のものを勧めたい」「自分も年齢とともに甘いものの摂り方を見直したい」という方へ。高齢者に飴の代わりになるものを選ぶときは、次の点を意識しましょう。
- やわらかく噛みやすい（歯が弱くなっても食べやすい）
- 糖分が控えめ（血糖値への影響を考慮）
- 誤嚥しにくい（喉への詰まりリスクが低い）
- 小分けで食べやすい（量のコントロールがしやすい）
干し芋（高齢者に特におすすめ）
干し芋は自然な甘さがありながら、食物繊維が豊富で血糖値の上昇も緩やかです。適度な噛み応えが口腔機能の維持にもつながり、小分けタイプなら食べすぎ防止にもなります。無添加のものを選べば余計なものが入らないので、高齢者の方にも安心してすすめられます。
昆布（噛む習慣で口腔ケアにも）
昆布はごくわずかな量をゆっくり噛むだけで口寂しさが解消されます。噛むことで唾液の分泌が促され、口腔内の健康維持にも役立つため、高齢者の飴の代わりとして昔から重宝されてきました。塩分を気にする方はできるだけ薄味のものを選ぶと安心です。
砂糖不使用の黒飴・のど飴
「やはり飴の形がいい」という高齢者の方には、砂糖不使用タイプの黒飴やのど飴がおすすめです。舐めるタイプなので誤嚥のリスクも低く、キシリトール入りなら虫歯予防にもなります。口の中で自然に溶けるため、歯が弱くなってきた方でも安心して楽しめます。
飴の代わりになるものを上手に取り入れるコツ
少量ずつ楽しむ
飴をついつい食べてしまうのは、長時間楽しめることではないでしょうか？
ですので、代替品も同様に少量ずつ時間をかけて食べられるものが効果が感じられます。
例えば
を口に入れて、ゆっくりと食べるようなイメージです。
また、大袋だと全部一気に食べてしまう危険性がありますので、小分けパックを作っておくと、食べ過ぎ防止にもなってオススメです。
組み合わせを工夫する
これさえあれば大丈夫！というものは、残念ながら私にはありませんでした。
そのため、一つの代替品だけでなく、複数のものを組み合わせることで、気分も変わり、焦ることなく続けられます。
例えば
を交互に楽しむなど、色々とチャレンジしてみると、新しい発見があったりして楽しいですよ。
また、日によって気分や体調に合わせて変えてみるのもよいです。
というように、自分に合った鉄板の組み合わせを見つけると安心です。
習慣化のポイント
新しい習慣というのは一日では定着しないものです。
いきなり飴を完全にやめるのではなく、まずは1日1回だけ代替品に置き換えるところから始めてみませんか？
徐々に代替品の割合を増やしていくことで、気づくと飴の量が減っていた！という日が来るはずです。
また、飴は取り出すのが面倒な場所に、そして代替品を目につく場所に置いておくことも効果的です。
デスクの引き出しや冷蔵庫の目立つ場所など、手が届きやすい位置に代替品を置いておくと、いつもはつい手が伸びていた飴の代わりに自然と代替品を選ぶようになっていきます。
飴の代わりになるものを選ぶ際の注意点
添加物やカロリーをチェック
厳しくしすぎると続かないので、可能な範囲で構いません。
成分表をチェックするようにしてみましょう。
せっかく飴を減らそうとしているのに、飴以上に糖分が含まれてたら本末転倒ですし、「無糖」と表示されていても、人工甘味料が含まれていることがあります。
また、「低脂肪」と書かれていても、その分糖分が多く含まれている場合もあったりします。
できるだけシンプルな原材料で作られたものを選び、添加物の少ないものを選ぶようにしてみましょう。
特にドライフルーツは、無添加・砂糖不使用のもの、ナッツなどは無塩のものを選ぶと良いでしょう。
適量を守る
健康的な代替品とはいえ、食べ過ぎ注意です。
「ナッツ食べすぎて気持ち悪くなった…」
こんなふうに私はしょっちゅうやらかしておりますが、皆様は可能な限り適量を守るようにしましょう。
代替品の中には栄養価が高い反面、カロリーも比較的高いことが多いです。
とはいえ、食べてしまうことはあると思います。
そんな時は絶対にご自分を責めないでください。
次から気をつけるようにして、最終的に帳尻が合えば良いんです。
面倒ではありますが、できれば小分けになっているものを選び、大袋の場合は小分けにするようにすれば、適量を守りやすくなります。
是非習慣にしてみてくださいね。
お菓子の小分けにはやっぱりジップロックがオススメ。
ポチップ
より健康的な生活のために
水分補給を意識する
なんとなく習慣で飴を口にしたものの、あれ？これじゃない？と思ったことはありませんか？
甘いものが欲しくなるとき、実は軽い脱水症状であることもあります。
飴を摂取する前に、最初に水やお茶を一杯飲んでみると思いのほか落ち着くことに気づくことがあります。
一日2リットル程度の水分補給を心がけると、勘違いによる空腹感を減らせるだけでなく、全身の代謝もアップします。
規則正しい食事と睡眠
甘いものを食べすぎて、ついつい食事がおざなりになったことありませんか？
「私、何故かドヤ顔でご飯がわりにお菓子を食べるアピールしてましたよ…」
ちゃんと食事を摂るようになると、甘いもの欲が徐々に減っていきます。
もしかしたら、ご飯を抜くことが癖になっている方もいらっしゃるかもしれません。
そんな方は、まずは1食から、無理のない範囲で始めてみましょう。
また、睡眠不足も甘いものが欲しくなる原因の一つです。
質の良い睡眠を確保することで、ホルモンバランスが整い、食欲が落ち着いて行きます。
可能な範囲で構いませんので、7〜8時間の十分な睡眠を心がけましょう。
ストレス管理も大切
私たちの最大の敵、「ストレス」
ストレスを感じると、脳内のセロトニン量が減少し、それを補おうとして糖分が欲しくなります。
「そうは言ってもストレスは減らせないんだよ！」
その気持ちもよくわかります。
私も日々ストレスと闘っております。にっくきストレスも徐々に減らしていけたら良いですね。
飴以外の「甘い誘惑」との向き合い方
飴の代わりになるものを見つけて健康的な生活を送れるようになったら、 次は「時間の使い方」も見直してみませんか？
SNSやネットサーフィンも、飴と同じように「つい時間を使いすぎてしまう」ものの一つ。
せっかく集中力を高める習慣が身についたなら、その時間を自己投資に使うことで、 より充実した生活を送ることができるかもしれません。
特に在宅ワークが増えた今、新しいスキルを身につけることで、 働き方の選択肢が広がり、ストレスも軽減される可能性があります。
まとめ：飴の代わりになるもので健康的な生活を
ふと机の上を見ると飴の袋ゴミの山。
「これはさすがにまずいのでは・・・」
私にとってはそれが転機になりました。
そして、飴の代わりになるものを探し、片っ端から試してみることにしたのです。
この記事で紹介したように、
など、代替品は探してみると色々とありました。
これさえあれば大丈夫！というものは残念ながら見つかりませんでしたが、「我慢する」のではなく「代替する」という発想が私を支えてくれました。
完全に甘いものを断つのではなく、より健康的な選択肢に置き換えることで、徐々に減らすことができたのです。
もし、「飴をやめたい！」と思われているのであれば、ご自分の好みや目的に合った代替品を見つけ、上手に取り入れることで、健康への一歩を踏み出してみませんか？
その最初の一歩にこの記事が役立つことを祈っています。
