前屈でまったく床に届かない
座って脚を持とうとすると、背中が丸まるだけで気持ちよくない
ヨガをやっているのに、ポーズが全然決まらないと感じたことはありませんか？
特に、長時間のデスクワークや在宅勤務で体が固まりやすくなり、若いころに比べて股関節や太もも裏の硬さを感じる機会が増えてきたという方は多いと思います。
そのまま無理にポーズを深めようとして、腰や膝に負担をかけてしまうケースも。
そこで取り入れてほしいのが、ヨガストラップです。
「補助道具は初心者や体が硬い人が使うもの」というイメージがあるかもしれませんが、それは誤解です。
柔軟性がある人でも、ポーズの精度を上げるために日常的に使っている経験者は多く、インストラクターが積極的にすすめる定番のヨガプロップのひとつです。
この記事では、ヨガストラップの具体的な使い方と選び方を、40代・50代の体の状態に合わせて解説したいと思います。
道具をうまく活用することで、「なんとなくやっている感」がなくなり、ポーズの手応えが変わっていきますよ。
ヨガストラップとは何か、初心者だけが使う道具ではない理由
ヨガストラップとは、ポーズの補助に使うベルト状の道具です。
足の裏にかけたり、腕に通したりすることで、
という状態を解消しながらポーズを取ることができます。
ヨガブロックやブランケットと並んで、スタジオでも広く使われている道具のひとつです。
繰り返しになりますがストラップは体が硬い人だけのものではありません。
柔軟性がある人でも、ポーズのアライメント（骨格の正しい並び）を整えたり、効かせたい部位により正確にアプローチするために使うことが可能です。
実際に使い始めてから気づいたのは、ストラップがあることで骨盤の傾きや脚の角度を細かくコントロールできるようになり、ポーズの質そのものが変わるということです。
そんなツールとして、どちらの段階でも使えるのがストラップの便利なところです。
40代・50代の体は、筋肉や腱の弾力性が落ちやすく、太もも裏（ハムストリングス）と股関節まわりが硬くなりやすいです。
その状態で無理にポーズを深めようとすると腰や膝に負担がかかります。
ストラップを使って正しいフォームを保ちながら動くことで、体を傷めずに続けることができます。
ヨガストラップの使い方【40代・50代の体におすすめの3つのポーズ】
ヨガストラップを使ったポーズは、マットの上に座るか寝転ぶだけで始められます。
以下の3つは、40代・50代の体のお悩みに直接アプローチできる、活用頻度の高いポーズです。
前屈ポーズ（パスチモッターナーサナ）でハムストリングスに正しくアプローチ
床に脚を伸ばして座り、足の裏にストラップをかけて両端を両手で持ちます。
そして、骨盤を前傾させながら、背中をまっすぐ保ちつつ上体を倒していきます。
手が足先に届かなくても問題なし。
ストラップがあれば、背中を丸めずに前屈の形を正しく作ることができます。
前屈で重要なのは「どれだけ深く倒れるか」ではなく、「骨盤が正しく前傾しているか」です。
背中を丸めて頭を下げるだけの前屈は、太もも裏への刺激がほとんどありません。
ストラップを使うことで骨盤の傾きを細かくコントロールできるようになり、
から
状態に変わります。
体が硬い方はまず届く状態を作るために、そして慣れてきたらポーズの質を上げるために活用してみてください。
一点、注意したいのは、ストラップを引っ張りすぎないことです。
あくまで「支えてもらっている感覚」で使うのが基本です。
引く力が強すぎると上体が前に引っ張られるだけになり、ストレッチの効果が薄れます。
太もも裏がじんわりと伸びていれば、それで十分です。
仰向けで脚を上げるポーズ（スプタパダングシュターサナ）で股関節まわりを整える
仰向けに寝た状態で、片方の足の裏にストラップをかけ、その脚を天井方向に上げます。ただそれだけ。
脚を伸ばしたままキープするのが難しい場合でも、ストラップがあれば膝を曲げずにゆっくりと伸ばすことができます。
もう片方の脚は床に伸ばしたまま、骨盤が浮かないように意識することが大切です。
このポーズは股関節まわりや太もも裏の柔軟性を高めながら、骨盤の歪みにもアプローチできるポーズとして知られています。
座りっぱなしの日が続くと腰まわりが重くなりやすいですよね。
寝る前に片脚ずつゆっくり行うだけでも、翌朝の腰の状態が変わってきます。
即効性はありませんが、続けることで「最近腰が重い日が減ってきた」という変化が出てくるはずです。
肩まわりのストレッチで巻き肩・猫背の根本にアプローチする
立った状態でストラップを両手で横に持ち、肩幅より広い間隔でグリップします。
そのまま腕を前から上、後ろへとゆっくり回す。
ショルダーサークルは、肩甲骨まわりをほぐすのに効果的な動きです。
ストラップで手の位置を固定することで、腕をより広い可動域で動かすことができます。
デスクワークが続くと、胸まわりと肩まわりの筋肉が縮んで固まり、巻き肩や猫背の原因にな理やすいですよね。
ストラップを使ったショルダーサークルは、普段の動きでは届きにくい肩甲骨の奥側までアプローチできます。
パソコン作業が長い日ほど効果を感じやすく、仕事の合間に2〜3分取り入れるだけでも肩まわりの重さがかなり変わってきますよ。
ヨガストラップの選び方【素材・長さ・留め具の3つで決める】
ヨガストラップはネットで検索するとかなりの数が出てきますよね。
どれを選ぼうか迷ってしまうかもしれません。
高価なものでなくても十分な機能を持つ商品は多いです。
以下の3つを基準にして選んでみてください。
- 素材は綿かポリエステルか
綿素材は肌触りがよく、汗をかいても滑りにくいのが特徴。
自宅で使うなら綿素材が扱いやすく、洗濯もしやすいです。
ポリエステル素材は耐久性が高く乾きが早いので、スタジオやジムに持ち運ぶ方に向いています。 - 長さは183cmか244cmか
一般的なヨガストラップは183cm（6フィート）と244cm（8フィート）の2種類が主流です。
身長160cm前後の方は183cmで問題なく使えます。
体が硬めの方や股関節まわりのポーズを中心に使いたい方は、余裕を持って使える244cmのほうが安心かもしれません。 - 留め具（バックル）の形状で安定感が変わる
D字型バックルはループを作りやすく、ポーズ中にずれにくいのが利点です。
スライドバックルは長さ調節がしやすい反面、テンションをかけると少し動きやすいことがあります。
動きながら使う場面が多い場合は、D字型バックルのほうが安定感があります。
価格帯は1,000円〜3,000円程度が多く、最初の1本はコスパ重視で選んで全く問題ありません。
使い慣れてきてから自分の使い方に合ったものに買い替えを検討してみてくださいね。
オススメのヨガストラップ
いくつか使ってみてよかったヨガストラップをピックアップしてみました。
よければ参考に、してみてくださいね。
自宅ヨガのスタンダードに
ポチップ
前屈・股関節ポーズのサポートに
ポチップ
ポリエステル素材を探している場合は
ポチップ
使う前に知っておきたい注意点
ストラップがあっても、体に痛みや違和感を感じる場合はすぐに止めるようにしましょう。
道具があると「もう少しいけるかも」という気持ちになりやすいのですが、それで無理をすると逆効果になります。
腰痛や膝のトラブルがある場合は、ポーズの種類を慎重に選ぶようにしてください。
また、体が温まっていない状態でいきなり強いストレッチをかけると、筋肉を傷めることがあります。
起き抜けや運動の直前よりも、入浴後や軽いウォームアップのあとに取り入れるほうが体に馴染みやすく、伸びやすい状態でできますので、参考にしてみてください。
ストラップを使いこなすほど、ヨガをもっと深めたくなる
ストラップを使い始めると、ポーズの細かい部分が気になるようになってきます。
そういう感覚が出てきたときに、オンラインヨガは相性がいいです。
オンラインヨガサービスの中でも、うちヨガ＋やSOELUは、40代・50代でも無理なく続けられるプログラムが充実しています。
以下で紹介していますので、よければチェックしてみてくださいね。
ヨガストラップは、体の硬さに関係なく使う価値がある道具
ヨガストラップは「体が硬い人が使うもの」というイメージが先行しがちですが、実際にはポーズの質にこだわる経験者ほど手放せない道具でもあります。
体が硬い方にとっては正しいフォームを作るためのサポートに、慣れてきた方にとってはアライメントを整えてポーズの精度を上げるためのツールになります。
どちらの段階でも、使い続ける理由がある便利な道具です。
まずは前屈と仰向けのポーズあたりから、試してみませんか？
「なんとなくやっている感」がなくなる瞬間が、きっとあるはずです！
