布団に入っても頭が冴えてしまって、気づけば深夜2時——
そんな夜を過ごしていませんか？
私も50代になってから、以前よりも明らかに眠りが浅くなったと感じていました。
若い頃は睡眠不足でも気合いでなんとかなっていたけど、今は体がついてこない。
そんな日々の何か変えたくて、寝る前のヨガを意識的に試してみることにしました。
すぐに劇的な変化があったわけではありません。
でも、1〜2週間ほど続けていくうちに、
今日は布団に入ってすぐ眠れたかも
と感じる夜が、ちらほらと出てきたんです。
もちろん、これだけで完全に解決！とは言えないけれど、
寝る前にほんの少しヨガをするだけで、じわじわと睡眠の質が上がってきている実感があります。
この記事では、実際に試したポーズと正直な体感、続けるためのコツをお伝えします。
難しいことは何もありません。
布団の上でできる、ゆるいものばかりをご紹介していきます。
50代の不眠はなぜ起きやすいのか
最近、眠りが浅くなった気がする
夜中に何度も目が覚める
——同世代の女性から、こういった声をよく聞くようになりました。
これにはいくつか理由があります。
まず、ホルモンバランスの変化によって自律神経が乱れやすくなること。
それから、デスクワークや在宅勤務で体をあまり使わない生活が続くと、体が適度に疲れていないため眠気がきにくくなること。
さらに、仕事や老後のことなど、頭の中で考えごとが増えやすい年代であることも関係しています。
私自身、ストレスを感じやすい性格なので、就寝前になるといろいろなことが頭をぐるぐると巡ってしまうことがよくありました。
——こんな思考が止まらないまま布団に入ると、当然なかなか眠れません。
体もこわばったまま、頭も働いたまま、という状態で布団に入ることが、50代の不眠の大きな原因のひとつだと感じています。
ヨガが睡眠に効果的と言われる理由
ヨガには、副交感神経を優位にする働きがあります。
副交感神経は「リラックスモード」に切り替えるスイッチのようなもので、これが優位になると体は自然と眠りへ向かいやすくなります。
特に呼吸を意識しながら行うヨガは、自律神経へのアプローチが強くなります。
ゆっくりとした深い呼吸をすると、緊張が和らいで筋肉もほぐれてきます。
体と心の両方が
という状態に整っていくイメージです。
また、ヨガで体をやさしく動かすことで、溜まっていた筋肉の緊張や疲れが解放されます。
在宅勤務でほとんど動かず座りっぱなしの日は特に、肩や腰、股関節のあたりがガチガチになっていることが多く、そのまま眠ろうとしても体がどこかだるく感じてしまいます。
でも寝る前に少しだけほぐしてあげるだけで、体が布団になじみやすくなるのです。
実際に試した「眠れない夜のヨガ」3つのポーズ
ここからは、私が実際に寝る前に取り入れているポーズをご紹介します。
すべてベッドや布団の上でできるものなので、ヨガマットすら不要です。
①チャイルドポーズで背中と腰をゆるめる
まず最初に取り入れたのがチャイルドポーズです。
正座の状態から上体をゆっくり前に倒して、腕を前に伸ばすかからだの横に沿わせるかどちらかでゆったりと置きます。
このポーズは「休息のポーズ」とも呼ばれていて、本当に気持ちが落ち着くのです。
デスクワークが続いた日は特に腰のあたりにじんわりとした疲れがあって、このポーズをとると
と気づきます。30秒から1分ほどキープするだけで、呼吸が深くなって頭の中のざわざわが少しずつ静まってきます。
難しいポーズではないので、
という日でも取り組みやすいのが気に入っています。
②あおむけで膝を胸に引き寄せる
あおむけに寝た状態で両膝を胸に抱えるポーズです。
腰や背中の下の方がじんわりと伸びて、ガス抜きにも効果があると言われています。
このポーズをとりながらゆっくりと呼吸を繰り返すと、体の重みを布団に預けられるような感覚になってきます。
ふだん意識して使っていない腰や骨盤まわりの筋肉がほぐれていきます。
なお、左右片方ずつ行っても、両膝同時に引き寄せてもどちらでも大丈夫です。
③仰向けのがい骨ストレッチで胸を開く
あおむけに寝た状態で、両腕をTの字に広げます。
それだけです。
胸が自然に開いて、肩のあたりが広がる感覚があります。
在宅ワークやスマホの使いすぎで丸まりがちな姿勢が続いた日は、胸まわりが特に縮んでいると感じます。
このポーズをするだけで呼吸がしやすくなって、
と実感できるでしょう。
目を閉じて天井を感じながら、ゆっくり5回ほど深呼吸するだけで十分です。
やってみて正直に感じたこと
流石にすぐには効果は出ません。
でも、続けていくうちに気づいたことがあります。
一方で、「今日は無理」という日はやりません。
極度の面倒くさがりなので、完璧にしようとすると、一気に嫌になってしまうんです。
また、仕事でかなりストレスがかかった日やホルモンの波があるタイミングは、ヨガをしてもなかなか眠れないこともあります。
ヨガも万能ではありません。
それでも、寝前ヨガをした日としない日を比べると、した日のほうが寝つきはやはりよいと感じています。
続けるために意識していること
面倒くさがりの私が続けられているのは、いくつかのコツがあります。
完璧にやろうとしないこと、これが一番大事だと思っています。
やる気が出ない日はあって当然です。
それでも「ちょっとだけ」を積み重ねていくことが、体と習慣を少しずつ整えていく近道ではないでしょうか。
オンラインヨガなら自宅でもっと丁寧に整えられる
もう少し質を上げたくなってきたら、オンラインヨガを日常に加えることもオススメです。
それが、50代にはとても合っていると感じました。
スタジオに通う体力も時間も節約できますし、夜10時ごろからでも参加できるクラスがあるのが便利です。
睡眠の悩みを持つ方向けのクラスがあるサービスも多く、ピンポイントで取り組めるのも助かります。
50代の睡眠改善にヨガを取り入れてみてわかったこと
眠れない夜にヨガを試してみて、一番気づいたのは
眠れない原因が、体と心の両方にあった
ということです。
薬に頼らなくても、激しい運動をしなくても、寝る前の10分間を少し変えるだけで、体が眠りに入りやすい状態に整ってきます。
50代は変化の多い時期ですが、だからこそ「自分の体と丁寧に向き合う習慣」を少しずつ作っていくことが、長い目で見た自分への投資になるのではないでしょうか。
眠れなくて困っている方、一度寝る前ヨガを試してみませんか？
難しいことは何もありません。
ゆっくり呼吸しながら体をほぐしてあげるだけで、体はちゃんと反応してくれます。
完璧にできなくていい。続かなくてもまた始めればいい。そういうゆるさで付き合っていくのが、50代のヨガとのちょうどいい距離感ではないでしょうか。
