最近、股関節が硬くなったと感じることはありませんか？
なんとなく股関節のあたりが痛い
立ち上がるときに、以前よりスムーズに動けなくなった気がする
そんな変化が気になり始めている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
わたし自身デスクワークで、一日中座りっぱなしだと、夕方には股関節まわりが以前より固まっているような感覚が良くあります。
また、ヨガのポーズを取っていても、以前より股関節が開かないと感じることが増えてきました。
そこで、試しに股関節を開くポーズを意識的に続けてみたんです。
そうしたら、少しずつ股関節を動かしやすくなってくるのを実感できるようになってきました。
この記事では、わたしが試した内容を元に、自宅でできる股関節を柔らかくするヨガのポーズと、継続するためのコツをまとめてみました。
無理なく、毎日少しずつ取り組める方法を中心にご紹介しますので、参考にしていただけると嬉しいです。
50代で股関節が硬くなる理由を知っておく
股関節は、上半身と下半身をつなぐ大きな関節です。
加齢とともに関節まわりの筋肉や靭帯が硬くなりやすく、特に長時間の座位が続く生活では、腸腰筋（ちょうようきん）と呼ばれる股関節前面の筋肉が縮んだまま固まりやすくなります。
腸腰筋が硬くなると、骨盤が前に引っ張られて前傾しやすくなり、腰痛や姿勢の崩れにつながることがあります。
股関節の柔軟性は姿勢にも直結しているため、ここを整えることは見た目の印象にも影響します。
また、股関節が硬いと歩幅が狭くなり、歩き方に老けた印象が出やすくなるとも言われています。
これは是非とも改善したいところですよね。
ただ、やはり短期間で一気に変えることは難しいです。
それでも地道にほぐし続けることで可動域は少しずつ広がっていくはずです。
焦らず、毎日の積み重ねを大切にしてみてくださいね。
ヨガブロックやストラップがあると、ポーズが取りやすくなります！
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50代の股関節柔軟に効くヨガポーズ5選
以下のポーズはいずれも激しい動きがなく、自宅でヨガマットがあればすぐに取り組めるものです。
ただし、痛みを感じる場合は無理せず、動かせる範囲でゆっくり行ってくださいね。
1. 合せき（がっせき）のポーズ
股関節の内側をじんわりほぐす定番ポーズです。
- 床に座り、両足の裏を合わせて引き寄せます
- 背筋を伸ばした状態で、膝が自然に床方向へ下がるのを感じながら30〜60秒キープ
無理に膝を押し下げる必要はありません。
力を抜いて重力に任せるだけで、股関節内側の筋肉が少しずつ緩んできます。
座ったときに膝が高く上がってしまう場合は、お尻の下にブランケットや折り畳んだバスタオルを敷くと骨盤が安定して取り組みやすくなります。
継続すると徐々に膝が下がってくる変化を感じられるようになります。
2. 鳩のポーズ（ハーフバージョン）
股関節の外側と梨状筋（りじょうきん）に効くポーズです。
全身を使う本格的な鳩のポーズではなく、ハーフバージョンから始めるのが50代の体には適しているでしょう。
- 四つ這いから片膝を前に出します
- その前の足を反対側の手首の前くらいの位置に横にして床に下ろします
- 後ろ足は後方へ伸ばし、両手で上体を支えながら股関節まわりが伸びる感覚をゆっくりと確認しましょう
- 無理なく呼吸を続けながら30秒ほどキープし、左右を入れ替えてください
股関節が硬いうちは、前側の脚のお尻や太もも外側が強く伸ばされる感覚があるかもしれません。
上体が前に倒れすぎる場合は、ブロックや丸めたブランケットを前に置いて手を支えるとバランスが取りやすくなります。
3. 仰向けの股関節ストレッチ（スプタ・バッダコナーサナ）
仰向けに寝たまま行えるリラックス系のポーズです。
- 膝を立てて床に仰向けになり、両足の裏を合わせて股を開きます
- 両腕は体の横に自然に置き、目を閉じて呼吸を繰り返します
- 股関節の内側がじわじわ伸びる感覚を確認しながら1〜2分キープしてください
夜のストレッチや就寝前にも取り入れやすいポーズで、副交感神経が優位になりやすく、リラックス効果も期待できます。
膝が浮きすぎる場合は、膝の下にブランケットを置いてサポートしてください。
4. 三日月のポーズ（アンジャネーヤーサナ）
股関節の前面（腸腰筋）を重点的に伸ばすポーズです。
- 片膝をついた状態で、前膝を90度に曲げて踏み込み、後ろ脚はひざをついて伸ばします
- 両手は前膝の上に置くか、上へまっすぐ伸ばして胸を開きます
- 左右それぞれ30〜45秒を目安にしてください
前方の股関節前面がぐっと伸びる感覚があれば、正しい位置で行えています。
デスクワーク後やウォーキング後に行うと、縮まった腸腰筋が効果的にほぐれます。
後ろにのけぞりすぎると腰に負担がかかるため、お腹を軽く引き上げながら行うのが理想的です。
5. 開脚前屈（ウパヴィシュタコーナーサナ）
股関節全体の可動域を広げる代表的なポーズです。
- 床に座り、両脚をできる範囲で左右に広げます
- 背筋を立てて、ゆっくりと前方へ上半身を倒していきます
- 今の自分が前傾できる位置で止まり、そのまま呼吸を続けてください
完全に床に体がつかなくて問題ありません。
開脚が苦手でも、継続することで少しずつ開きやすくなります。
小さな変化でも確実に積み上がるものなので、焦らず取り組んでみてください。
股関節ヨガを自宅で続けるための3つの工夫
どんなポーズも、続けることが何よりも大切です。
高い目標を設定して挫折しないように、実際に取り組む中で効果があったコツを3つまとめてみました。
ヨガマットの上にブロックを置いておくと、やる気が上がるかも？
ポチップ
オンラインヨガで股関節ケアをもっと効率よく続ける方法
独学で続けることも可能ですが、オンラインヨガを活用すると股関節まわりのポーズを正しいフォームで学べるため、より効果を実感しやすくなります。
ここでは、オススメのオンラインヨガサービスを2つご紹介しますね。
うちヨガ＋（うちプラス）
うちヨガ+ は、月額制のオンラインヨガサービスで、股関節集中、姿勢改善、疲労回復など目的別にレッスンを探すことが可能です。
ライブレッスンとアーカイブ動画の両方が利用でき、自分のペースで取り組みやすい構成になっています。
ヨガ以外にピラティスや筋トレ系のレッスンも充実しているため、股関節を支える筋肉を全体的に鍛えたい方にも向いているでしょう。
SOELU（ソエル）
SOELU は、100円トライアルから始められるオンラインヨガサービスです。
ライブレッスンが充実しており、インストラクターとリアルタイムでやり取りできるのが特徴です。
股関節ケアや柔軟性向上を目的としたレッスンも多数あり、初心者でも取り組みやすい内容が揃っています。
インストラクターへ質問できる環境は、独学にはない安心感がありますね。
股関節ヨガで姿勢と見た目が変わるまでのリアルな変化
股関節を柔らかくすることで、姿勢や見た目にどんな変化が起きるのかを整理しておきましょう。
個人差があるため「必ずこうなる」とは言えませんが、継続していく中で感じやすい変化として参考にしてくださいね。
即効性は期待しにくいですが、2〜3ヶ月継続すると「なんとなく動きやすくなった」と感じる場面が少しずつ増えてくると思います。
変化が小さくても、それは確実に体が応えてくれているサインなので、続けてみてください。
50代から股関節を柔らかくするために今日できること
股関節の柔軟性は、50代からでも着実に改善できます。
大切なのは「完璧にやろうとしない」こと。
これは、ヨガに限らずすべてのことに言えると思っています。
まずは、合せきのポーズ1分からでいいので、少しだけ股関節に意識を向けてみてください。
この記事でご紹介した5つのポーズは、どれも特別な道具なしで自宅で簡単に取り組めます。
気が向いたときに1〜2ポーズを気軽に試し、それがちょっとした習慣になっていくと嬉しいですね。
正しいフォームで効率よく股関節をほぐしたいと思ったら、オンラインヨガも選択肢のひとつとして検討してみてください。
自宅から出なくても、インストラクターに教わりながら続けられる環境が整っています。
無理せず、自分のペースで、股関節から体の整えを始めてみましょう。
